Introduzione
La dieta chetogenica, nata inizialmente come approccio terapeutico per l’epilessia farmaco-resistente, ha trovato negli ultimi anni ampio spazio anche in ambito sportivo. Caratterizzata da un’elevata percentuale di grassi, moderata di proteine e un apporto molto basso di carboidrati, essa induce uno stato di chetosi nutrizionale che altera profondamente il metabolismo energetico, favorendo l’ossidazione lipidica.
Nel contesto atletico, l’interesse nei confronti della KD nasce dalla sua capacità di preservare la massa magra, ottimizzare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica e migliorare il profilo infiammatorio e metabolico. Questo articolo esplora le principali applicazioni della dieta chetogenica in diversi sport: bodybuilding, CrossFit, endurance e calcio professionistico.
1. Chetogenica e
Bodybuilding
Il lavoro di Paoli et al. (2021) ha fornito evidenze significative sull’impiego della KD nel bodybuilding. Durante un protocollo di due mesi:
- Si è osservata una notevole riduzione della massa grassa;
- La massa magra è stata preservata, nonostante una riduzione delle concentrazioni ematiche di ormoni anabolici come testosterone (-11%) e IGF-1 (-15%).
Dal punto di vista molecolare, la KD riduce l’insulina, ormone anabolico ma anche lipogenico, facilitando la lipolisi. A livello trascrizionale, la chetosi induce la fosforilazione dell’AMPK, che a sua volta inibisce la via Akt/mTOR, principale responsabile della sintesi proteica muscolare. Questa inibizione può spiegare la ridotta risposta ipertrofica pur in presenza di un buon mantenimento della performance muscolare.
2. Chetogenica e
CrossFit
Uno studio condotto da Durkalec-Michalski (2021) ha indagato l’impatto di una dieta chetogenica di 4 settimane su atleti di CrossFit. I risultati hanno evidenziato:
- Un impatto lieve sulla capacità aerobica generale;
- Nessuna riduzione significativa della performance specifica del CrossFit.
In particolare:
- Nelle donne si è osservata una riduzione del 10,4% del VO₂peak e alterazioni nei parametri ematologici (Hb, MCH, AIAT).
- Negli uomini si è registrato un miglioramento dell’equilibrio acido-base post-test, associato ad un lieve aumento dell’AIAT.
Nonostante l’alto contenuto lipidico della dieta (rapporto 4:1 lipidi/non-lipidi), la performance globale è rimasta stabile. Tuttavia, permangono dubbi sull’effetto della KD sulla via mTOR e sulla sintesi proteica in sport glicolitici, soprattutto in relazione all’assunzione proteica e al contenuto di leucina.
3. Chetogenica negli
Sport di Resistenza
Nel 2021, Cao et al. hanno pubblicato una metanalisi che ha analizzato gli effetti della KD-LCHF sugli atleti di endurance. I risultati principali hanno mostrato:
- Un miglioramento dell’ossidazione dei grassi durante l’esercizio (diminuzione significativa del RER);
- Nessun impatto negativo su VO₂max, TTE, HRmax o RPE.
La KD induce una profonda modifica nei segnali intracellulari (Evans M., Puchalska P., 2017), promuovendo:
- Biogenesi mitocondriale;
- Capillarizzazione muscolare;
- Efficienza nel metabolismo lipidico.
Tuttavia, gli effetti sulla performance finale sono eterogenei e soggettivi, suggerendo la necessità di una personalizzazione della dieta in base alla durata e intensità dell’allenamento.
4. Chetogenica nel Calcio
Uno studio condotto da Paoli et al. (2021) ha valutato l’impatto di 30 giorni di KD in un gruppo di calciatori professionisti. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: dieta chetogenica iso-proteica (1,8 g/kg/giorno) e dieta occidentale (WD).
I risultati:
- Significativa riduzione del tessuto adiposo viscerale (VAT);
- Diminuzione della circonferenza vita e dell’acqua extracellulare;
- Mantenimento della massa muscolare e della forza;
- Miglioramento del salto CMJ solo nel gruppo KD;
- RER significativamente più basso nel gruppo KD, indicativo di uno spostamento verso l’ossidazione lipidica.
Il test Yo-Yo, impiegato per valutare la capacità di recupero aerobico, ha mostrato un miglioramento in entrambi i gruppi, confermando che la KD non penalizza la capacità di resistenza specifica.
Conclusioni
La dieta chetogenica si conferma un valido strumento in ambito sportivo, con effetti positivi sulla composizione corporea, sull’equilibrio metabolico e, in molte circostanze, anche sulla performance fisica. Tuttavia, il suo impiego richiede:
- Valutazione del contesto sportivo (anaerobico vs aerobico);
- Adattamento soggettivo e personalizzato;
- Attento monitoraggio nutrizionale e clinico.
In definitiva, la KD rappresenta una strategia efficace, purché modulata con intelligenza e consapevolezza delle sue dinamiche fisiologiche.