Ancor oggi la parola “grassi” evoca ancora troppi pregiudizi.
I grassi sono spesso demonizzati indiscriminatamente, senza distinguere tra le numerose classi biochimiche né considerare l’enorme impatto che i processi industriali hanno sulla loro struttura e sul loro effetto fisiologico.
Alcuni lipidi naturali come l’acido oleico esercitano effetti positivi su sazietà e metabolismo, mentre i grassi trans industriali, gli oli tropicali saturi e l’aggiunta di sostanze tossiche come il Sudan I nei prodotti alimentari rappresentano una minaccia concreta e ben documentata.
Questo articolo affronta con metodo scientifico i principali grassi coinvolti nella dieta industriale moderna e analizza le loro reali implicazioni per la salute umana, supportato da fonti bibliografiche aggiornate e verificabili.
1. Colesterolo e carne:
sfatiamo i
luoghi comuni
Spesso si considera la carne di maiale come sinonimo di “grasso” e “colesterolo”, mentre si ritiene che il petto di pollo sia un’opzione ipocalorica e salubre. Ma i dati reali mostrano una realtà più sfumata:
- Petto di pollo (100 g crudo): ~85 mg di colesterolo【1】
- Lonza di maiale magra (100 g cruda): ~65 mg di colesterolo【1】
Inoltre:
- Il grasso del maiale è prevalentemente sottocutaneo, visibile e rimuovibile;
- Il grasso nel pollo è intramuscolare, più difficile da eliminare;
- In cottura, la carne di pollo resta umida proprio per la sua infiltrazione lipidica, mentre il maiale, se magro, tende a diventare più asciutto e stopposo.
La qualità dei grassi e la loro distribuzione tissutale sono più importanti della semplice origine animale.
2. Grassi trans
industriali:
i più pericolosi
Nel 1902, il chimico Wilhelm Norman brevettò l’idrogenazione parziale degli oli vegetali. Questo processo consente di:
- Rendere solidi oli liquidi a temperatura ambiente;
- Aumentarne la conservabilità;
- Modificare la struttura chimica da cis a trans.
Il risultato è la creazione dei grassi trans industriali, ampiamente impiegati in:
- margarine;
- prodotti da forno industriali;
- snack salati;
- fritti surgelati;
- biscotti a lunga conservazione.
Effetti
documentati
sulla salute:
- Aumento delle LDL (“colesterolo cattivo”)【2】;
- Riduzione delle HDL (“colesterolo buono”)【2】;
- Maggiore incidenza di eventi cardiovascolari, diabete tipo 2 e infiammazione sistemica【3】【4】.
La Harvard School of Public Health ha definito i grassi trans come “la peggiore tipologia di grassi nella dieta umana”【5】.
Non esiste una soglia sicura: l’EFSA raccomanda di ridurli al minimo assoluto【6】.
3. Junk food
e dipendenza:
il ruolo dei grassi
sul cervello
Diversi studi neuroscientifici confermano che alcuni lipidi trasformati contenuti nei cibi ultra-processati hanno la capacità di:
- Attivare il sistema dopaminergico mesolimbico, lo stesso coinvolto nella dipendenza da sostanze【7】;
- Innescare il rilascio di endocannabinoidi endogeni (come l’anandamide), che aumentano il desiderio e la ricerca compulsiva di cibo【8】.
Meccanismo:
- I recettori CB1 presenti in lingua, stomaco e intestino si attivano in risposta a grassi e zuccheri concentrati;
- Si amplifica la produzione di endocannabinoidi;
- Il cervello “impara” che quel cibo dà piacere → craving → ricompensa → assuefazione【9】.
Questo effetto è potenziato dalla combinazione di grassi + zuccheri + sale, tipica dei prodotti industriali.
4. OEA: il mediatore
che spegne
la fame
Non tutti i grassi sono dannosi. L’acido oleico (C18:1 n-9), principale acido grasso dell’olio extravergine d’oliva, attiva una cascata benefica:
- Nell’intestino viene convertito in oleoiletanolamide (OEA);
- L’OEA si lega a recettori PPAR-α, inibendo il senso di fame;
- Si attiva il nervo vago e il centro ipotalamico della sazietà【10】.
Uno studio su Cell Metabolism ha dimostrato che l’OEA riduce l’assunzione calorica, aumenta l’intervallo tra i pasti e favorisce la perdita di peso【10】.
È questa una delle ragioni per cui la dieta mediterranea, ricca di acido oleico, favorisce il controllo del peso corporeo e la prevenzione delle malattie metaboliche.
5. Oli tropicali
(palma e cocco):
stabili ma saturi
Composizione
lipidica:
- Olio di palma (polpa): ~49% saturi
- Olio di palmisti (seme): ~81% saturi
- Olio di cocco: ~90% saturi【11】
Questi oli sono:
- Economici;
- Resistenti al calore;
- Ideali per prodotti a lunga conservazione.
Ma sul piano clinico, l’alto contenuto di acidi grassi saturi a catena lunga (palmitico, laurico, miristico) è correlato a:
- aumento della colesterolemia LDL;
- rischio cardiovascolare elevato;
- infiammazione cronica di basso grado【12】【13】.
Anche se non tutti i saturi sono uguali, un eccesso di questi oli nella dieta quotidiana non è raccomandato.
6. Coloranti Sudan:
il rischio che
non dovrebbe esistere
I coloranti Sudan I–IV sono pigmenti azoici rossi vietati per uso alimentare in Europa dal 2003, ma:
- continuano a essere illecitamente presenti in spezie importate, salse, snack e piatti pronti;
- il Sudan I è genotossico e potenzialmente cancerogeno (IARC gruppo 3)【14】;
- non esiste una dose giornaliera tollerabile【15】.
Nel 2024, il sistema di allerta alimentare RASFF ha registrato oltre 120 notifiche di infrazione legate alla presenza di coloranti Sudan in prodotti commercializzati in UE【16】.
Il loro utilizzo è puramente estetico, ma può compromettere la salute pubblica per ragioni esclusivamente di marketing visivo.
Conclusioni
Il problema non sono i grassi in sé, ma la loro origine, trasformazione e combinazione con altre sostanze:
- I grassi trans industriali andrebbero completamente eliminati;
- Gli oli tropicali saturi limitati con attenzione;
- I grassi monoinsaturi naturali, come l’acido oleico, valorizzati per i loro effetti metabolici;
- L’informazione del consumatore deve essere basata su evidenza e non su marketing.
Solo una cultura nutrizionale fondata su dati solidi può aiutarci a distinguere il cibo che nutre dal cibo che inganna.
Bibliografia
- CREA – Alimenti e Nutrizione. https://www.alimentinutrizione.it
- Mozaffarian D, Katan MB et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601–1613.
- Restrepo BJ et al. Trans fat consumption and chronic disease risk. JAMA. 2018.
- Gearhardt AN et al. Neurobiology of food addiction. Annu Rev Nutr. 2011;31:365–385.
- Willett WC. Harvard School of Public Health. Trans fats and health.
- EFSA Panel on Dietetic Products, 2018. Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids and trans fatty acids.
- Kenny PJ. Reward mechanisms in obesity: new insights and future directions. Neuron. 2011.
- Di Marzo V, Matias I. Endocannabinoid control of food intake and energy balance. Nat Neurosci. 2005.
- Kirkham TC. Endocannabinoids and appetite control. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2005.
- Schwartz GJ et al. The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Cell Metab. 2008;8(4):281–288.
- FAO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. 2010.
- Schwab U et al. Saturated fatty acids and serum lipids. Am J Clin Nutr. 2006;83(6):1351–1355.
- Mensink RP et al. Effects of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003.
- IARC. Monographs on Sudan I. https://monographs.iarc.who.int
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of Sudan dyes. 2012.
- European Commission – RASFF. https://food.ec.europa.eu/safety/rasff_en